Спортивная ходьба

По долгу службы часто приходится ходить пешком на длинные дистанции. Можно было бы, конечно, ныть, что это недостойное занятие.

Ан нет, только при пешей прогулки можно осмотреть все достопримечательности, запомнить дорогу и заниматься спортом одновременно.

Я нашел несколько материалов о ходьбе и объединил их тут. Регрессионный анализ табличных данных провел в SigmaPlot.

Считается, что обычный темп ходьбы – 80-120 шагов в минуту при длине шага 70-100 см. Это является автоматическим шагом. При скорости же свыше 120 шагов требуется волевое усилие, которое тем сильнее, чем выше скорость.

Специалисты спортивной медицины и физической культуры подразделяют скорость и темп ходьбы следующим образом:

• очень медленная - 60-70 шагов в минуту или 2,5-3 км/ч;


• медленная - 70-90 шагов в минуту, или 3-4 км/ч;


• средняя - 90-120 шагов в минуту, или 4-5,6 км/ч;


• быстрая - 120-140 шагов в минуту, или 5,6-6,4 км/ч;


• очень быстрая - более 140 шагов в минуту, или свыше 6,5 км/ч.

В зависимости от темпа и скорости ходьбы существуют следующие расчеты энергозатрат.

Скорость [км/ч] = (Скорость [шаг/мин] x 5,96 – 4,16) / 100,

при 40 < Скорость [шаг/мин] < 160, r = +1,000.

Энергозатраты [ккал/мин на 1 кг веса] = (Скорость [км/ч]^2 x 0,38 – Скорость [км/ч] x 1,90 + 6,96) / 100,

при 40 < Скорость [шаг/мин] < 160, r = +0,996.

Пример: Скорость = 75 шаг/мин. Вес = 90 кг. Время = 60 минут.

Скорость [км/ч] = (75 x 5,96 – 4,16) / 100 = 4,43

Энергозатраты [ккал/мин на 1 кг веса] = (4,43^2 x 0,38 – 4,43 x 1,90 + 6,96) / 100 = 0,0600

Потрачено [ккал] = 0,0600 x 90 x 60 = 324

 

Питательные

вещества Жиры Белки Углеводы Спирт

ккал/г 9,3 4,1 4,1 7

кДж/г 37,0 17,0 17,0 28,8

Можно даже прикинуть калорийность любого продукта. Например, чистый жир будет иметь 930 ккал/100 г.

Длительность первоначальной нагрузки в ходьбе для людей практически здоровых должна быть не менее 30 минут. Более молодые люди могут отдавать предпочтение скорости и темпу, а пожилые – продолжительности ходьбы в более умеренном темпе. Во всех случаях нагрузка не должна вызывать одышки, пульс после возвращения домой должен через 10 минут приближаться к исходному. Но совсем к первоначальной величине он может не возвратиться. Считается, что во время отдыха после физического напряжения организм нуждается в кислороде не меньше, чем во время его.

1. http://infosend.narod.ru/Kulturizm/Pitanie01.htm


2. http://www.estetik-s.com/maillist9.shtml


3. http://www.hudeemtut.ru/htmldocs/sport/hodba.shtml


4. В.З. Колтун, Е.Н. Лобыкина. Избыточный вес. Что делать? (методическое пособие).


5. Д. Гебер. Какого цвета ваша диета. — Мн.: ООО "Попурри", 2003. – 320 с.


6. Д. Уотерхаус. Как девушке сохранить фигуру. — Мн.: ПОПУРРИ, 1999.


7. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. "Энциклопедия физической подготовки"


8. Коробковский Г.В, Смирнов Г.А. Экономика домашнего хозяйства. Л., 1991.


9. М.М. Гинзбург, Г.С. Козупица, Н.Н. Крюков. Ожирение и метаболический синдром. Влияние на состояние здоровья, профилактика и лечение.


10. М.М. Гинзбург. Как победить избыточный вес.


11. Ридерз Дайджест "Все о здоровом образе жизни"


12. Стоянова Е.С. Похудеть: Уроки Интернет–школы Елены Стояновой. Перспектива – 2003, 398 стр.
    

P.S. Так как blogger.com не может толково отображать таблицы. Все таблицы переведены в текст. Мои соболезнования.